L'allenamento tricipiti di Jill Cooper

March 02, 2013

Braccia. Come allenarle?

 

I consigli di Jill Cooper per allenare senza traumi i tricipiti e bicipiti

 

Fonte: 101 modi per essere sani, belli e con un corpo mozzafiato di Jill Cooper

 

 

 

Tricipiti

 


 

 

 

Tricipiti con Manubrio

 

Mettiti in piedi. Impugna un manubrio con due mani tenendo l'asse tra le dita e appoggiando i palmi a uno dei dischi. Porta il manubrio sopra la tua testa e fletti le braccia all'indietro, fino a far scendere il peso più in basso che puoi e quindi riporta il peso alla posizione iniziale, sopra la tua testa. Scegli un peso con cui eseguire 18 ripetizioni. Puoi eseguire una variante una variante utilizzando una mano per volta. Oppure usando l'elastico fai lo stesso movimento tenendolo con una mano sopra la testa come se stessi provando a toccare il soffitto. Ripeti questo esercizio con l'elastico per 30 volte. E' importante l'estensione completa del braccio, non fare mezzi movimenti.

 

 

 

Tricipiti con estensioni

 

Possono essere fatte con un cavo dall'alto verso il basso, sopra la testa con le spalle rivolte verso la macchina e con le estensioni verso la fronte, oppure usando un manubrio con un gioncchio appoggiato su una panca o sul divano. Posiziona il corpo a 90 gradi, afferra con una mano un manubrio, tieni il braccio attaccato e in linea con il corpo, muovi solo l'avambraccio. Nella posizione iniziale l'avambraccio dovrà formare un angolo retto nella zona del gomito, mentre nella posizione finale l'avambraccio sarà disteso completamente verso dietro e in linea con il corpo. Inspira nella posizione iniziale ed espira alla fine della distensione. Ripeti più volte l'esercizio per poi passare all'altro braccio.



 

Bicipiti con manubri

 

Quando usi un EZ Bar oppure i semplici manubri puoi scegliere come tenere il peso. I polsi possono essere neutrali oppure come si dice in gergo hammer curl, in pratica come cadono, cadono. Se guardi il peso immagina che i dischi siano rivolti verso la fronte o il retro del corpo e la mano verso la coscia. Altrimenti puoi girare le mani in avanti oppure in apertura verso i muri laterali. Scegli la posizione che preferisci ma considera che la giusta impugnatura  è importante e contribuisce a sviluppare bene tutte le fibre del bicipite.


 

Bicipiti con Curl

Concentrati e piega le braccia per allenare sia i bicipiti che i brachiali (il più forte muscolo flessore dell'avambraccio posto sotto il bicipite). Usa solo i manubri oppure un unico bilanciere oppure scegli i cavi se ti  stai allenando in palestra. Puoi lavorare sia in piedi che seduto, allenare un braccio alla volta o tutti e due contemporaneamente. Con le braccia lungo i fianchi e i pesi in mano chiudi le mani verso i bicipiti e vai avanti il più a lungo possibile. Fino a quando i muscoli si muovono, anche se di poco. In questo caso il fulcro del movimento è il gomito. 




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