I glutei perfetti con i miei esercizi preferiti!

March 01, 2013

jill cooperTraining Per i Glutei

 

Gli Esercizi Preferiti di Jill Cooper

 

 

 

1.     Stacchi con lelastico:  ( se soffri con la mal di schiena è meglio saltare questo esercizio).  Rimani in piede con le gambe unite, e calpesta lelastico sotto i piedi con le punte rivolte verso le esterno leggermente affinché i tuoi piedi formano una V.  Tieni le gambe dritte e piegati in avanti dai fianchi come se stessi provando di raccogliere qualcosa per terra (affinché avverti un leggero allungamento sui glutei (i fianchi si sposteranno un po indietro per permettere il movimento), poi per tornare su contrae i glutei portando in avanti i fianchi quando le mani arrivano allaltezza delle ginocchia e contrarre i glutei con tutta la forza che hai per non far cadere la moneta da 1 euro (è un metafora..non provarci sul serio!), prima ritornare giù.  Ripetere il tutto almeno 12 ripetizioni,  e alla 12° contrae i glutei per circa 10 conti.

 

2.     Affondi alternati:  Eseguire 30 affondi cambiando gamba per ogni ripetizioni.  Usa un bilanciere indietro le spalle, va bene pure il bastone dello scopa perché migliora la tua postura durante lesercizio.  Parti dal centro con le gambe unite allunga una gamba in avanti.  Affonda sul piede davanti appoggiando primo il tallone, stai attento di tenere il ginocchio direttamente sopra il calcagno con un angolo del ginocchio anteriore di 90°.  Scendere fino che il ginocchio posteriore sfiora per terra e respingere il peso del tuo corpo contro la terra affinché risali e ritorni alla posizione di partenza.  Al arrivo contrarre entrambe glutei come se stessi provando di trattenere un euro tra le chiappette.  Rende lidea?

 

3.     Marcia con l’elastico:  Legando le caviglie e tenendo l’elastico sempre in tiro, tira le gambe su e giù come se stessi facendo la marcia.  Puoi anche fare 4 passi in avanti e 4 indietro.  Prova arrivare ad almeno 100 ripetizioni.

 

4.     Scia laterale con l’elastico:  Un altro variante è di andare destra e sinistra, sempre 4 passi alla volte, mantenendo sempre in tensione l’elastico.  Farlo per 50 volte.

 

5.     Calcio Posteriore: Appoggia bene il peso sulla gamba di appoggio tenendo il ginocchio leggermente flesso, mentre raccogli quello che devi calciare verso la pancia.  Il primo movimento è un movimento di raccolta.  Guarda sopra la tua spalla e estendi la gamba indietro.  Ripeti il movimento lento in 4 tempi per 4 volte, poi farlo più fluido per 8 volte prima di cambiare gamba.

 

6.     Calci da asino:  Donkey kicks  Calci indietro dalla posa di yoga di downward looking dog.  Appoggia le mani e piedi per terra con il sedere in alto come se stessi provando di giocare con i bimbi come un orso.  Da questa posizione allunga una gamba verso il soffitto senza alzare il fianco, come se stessi provando di fare calci verso il retro.  In massima estensione, contrae il gluteo e poi ripiega la gamba poca e poi ristenderla per 30-50 volte

 

7.     The Bridge (Il ponte):  Sdraiato per terra, trova il bacino neutro piega le gambe con le spalle appoggiata a terra e le braccia lungo i fianchi.  Inspira prima di cominciare, mentre espiri spingi i talloni verso il centro della terra ed alza i fianchi affinché tracci una linea retta dalle ginocchia fino alle spalle.  Tieni laddome sempre teso, contrae i glutei ed immagini di avere unarancio tra le ginocchia.

 

8.     Il Ponte sulla palla stability- puoi fare lo stesso esercizio di sopra però mettendo i piedi su una palla di calcio o di una palla “oversize”, anche conosciuto come palla stability o palla svedese.

 



Leave a comment